Stratégie de nutrition sur marathon

Introduction

Lors d’un marathon, et sur toutes les courses d’endurance (triathlons, trails …), le corps a besoin carburant afin de fonctionner de façon optimale et de maintenir la performance sur un effort aussi long. A travers cet article, je vais vous donner les bonnes pratiques d’après mes différentes recherches et aussi vous partager les erreurs à éviter basé sur mes expériences. Pour être très schématique, le corps va avoir besoin de sucre et de sel pour fonctionner efficacement pendant si longtemps.

Le Glycogène : Le carburant du sportif d’endurance

Le glycogène est essentiel pour soutenir les activités physiques longues, car c’est la principale source d’énergie stockée dans les muscles et le foie.

Le glycogène se forme à partir des glucides alimentaires. Une fois ingérés les glucides (amidon des pâtes, sucre des fruits…) sont digérés par l’estomac, qui les réduit sous forme de petites molécules de glucose. L’organisme utilise une partie des molécules pour son fonctionnement. Le foie et les muscles stockent alors ce qui n’est pas utilisé sous forme de glycogène.

Pour résumer, voici les différentes formes “du sucre” avec entre parenthèse le nom des transformations : Glucides alimentaires (Digestion) > Glucose > (Glycogénogenèse) > Glycogène > (Glycogénolyse) > Glucose

Lors d’un exercice physique, le corps dégrade le glycogène pour fournir rapidement de l’énergie aux muscles. Par conséquent, l’utilisation de ces réserves est limitée dans le temps et se voit accompagnée de l’utilisation des lipides (graisses) lors d’un effort de longue durée. Mais les graisses fournissent moins d’énergies. Lorsque le corps n’a plus de glycogène disponible, cela entraîne une fatigue musculaire précoce, une baisse de la performance, et même des crampes musculaires. C’est le fameux « mur du marathon»

Le corps stocke assez de glycogène dans les muscles pour environ 75 à 120 minutes de course. C’est très variable en fonction de chacun age, sexe, niveau d’entraînement…

Le sel : Le sodium

Le sel alimentaire que nous utilisons au quotidien en cuisine est aussi appelé chlorure de sodium. Sa formule est NaCl, il est donc composé de Chlorure (Cl) et de Sodium (Na). Pour nous les le surtout le Sodium qui est important pour le sportif. (Dans 1 g de sel, il y a environ 387 mg de sodium)

Utilité du Sodium

Le sodium permet de réguler la répartition de l’eau entre les milieux intracellulaire et extracellulaire et donc votre état d’hydratation. Si durant l’effort, les pertes en sel par la transpiration ne sont pas compensées, l’eau consommée ne pourra plus jouer son rôle d’hydratation. Des perturbations de l’équilibre hydrique pourront causer une hyponatrémie (déficit en sodium sanguin) ce qui peux causer:

• une accélération de la déshydratation
• des Crampes
• de la Fatigue
• des vertiges
• des maux de tête

A contrario, le fait trop boire peut aussi causer cette hyponatrémie, une surconsommation d’eau diluera le sodium présent dans l’organisme. Les cellules chercheront donc à absorber plus d’eau pour absorber plus de sodium, et on retrouve avec le “même” souci trop d’eau et pas assez de sodium.

Gestion des apports en sodium

Ce fut une de mes erreurs sur mon premier Ironman, ne boire que de l’eau. Les derniers kilomètres du marathon furent très durs et les heures de la course furent interminables. Sur les “derniers” ravito, je m’arrêtais boire à chaque à fois, mais pourtant impossible d’étancher ma soif. Et même en buvant jusque deux ou trois gobelets la soif persistait.

J’ai fait alors les deux erreurs sur une même course. En ne buvant que de l’eau et sans apports en sel, je n’avais plus assez de sodium ce qui a entraîné une hyponatrémie. Et trop boire d’eau n’a rien arrangé, et n’a fait aggraver la situation.

Pour éviter ça, il existe des boisson de l’effort. Les boissons de l’effort doivent être “isotonique”, ce qui veux dire qu’elle contient la même concentration en particules que le sang. Elle vont apporter de l’eau, des minéraux et des nutriment nécessaires.

• Une boisson isotonique sera facilement absorbée par l’organisme et quittera rapidement l’estomac pour une efficacité optimale et un confort digestif certain.
• Une boisson hypotonique, ici la concentration de la boisson est moins importante que celle du sang, et sera moins bien absorbée qu’une boisson isotonique. Elle peut être avantageuse en cas de fortes chaleurs, car on va boire plus et on va chercher à remplacer la perte d’eau.
• Une boisson hypertonique, sera alors trop concentrée, et tardera à quitter l’estomac au risque de créer des troubles digestifs pouvant même aller jusqu’à favoriser la déshydratation due à un appel d’eau au niveau de l’estomac pour diluer la concentration.

Si vous réalisez votre boisson isotonique maison, attention aux dosages. Certains utilisent également simplement de l’eau contenant un peu de sel, ce n’est pas "optimal" mais ça fait le taff !

Conseils pour optimiser votre alimentation durant la course

• Consommez des glucides Consommer entre 30 et 60 grammes de glucides par heure, en fonction de votre tolérance. Privilégier des aliments, ou des produits, contenant des glucides faciles à digérer : gels, boissons de l’effort, miel, pâtes de fruits, compotes, fruits secs.
• Restez hydraté : Buvez régulièrement des boissons isotoniques pour fournir à votre corps l'eau, les électrolytes et les nutriments nécessaires sans surcharger votre système digestif.
• Testez vos produits : Sur vos entraînements et notamment vos séance longues ou intenses. Variez les marques et les goûts afin de trouver ce qui vous correspond.
• Buvez aux entraînements : Boire sur vos sorties longues de plus, même si ça ne va pas forcément impacter votre performance ou la qualité de la séance, ça vous permettra d’avoir une meilleure récupération.
  Et accessoirement, ça vous permettra aussi de vous entraîner à boire tout en courant, ce qui n’est pas si simple pour ceux qui n’ont pas l’habitude.

Les erreurs à ne pas commettre

• Ne pas testez de nouveaux aliments le jour de la course
  Tout comme il ne faut pas tester votre nouvelle paire achetée la veille du marathon, il ne faut pas tester non plus un nouveau gel. Il m’est arrivé de prendre un gel que je ne connaissais pas sur un ravitaillement et ça s’est mal passé… je ne l’ai pas digéré. Une autre fois, j’ai voulu prendre du Coca lors d’un triathlon, pareil ce fut une mauvaise expérience. Maintenant je me cantonne à ce que je connais : mes gels, ma boisson et barres de céréales que j’emporte et sur les ravitaillements : banane, pain d’épices et l’eau.
• Oublier les électrolytes
  La transpiration entraîne une perte d'électrolytes, essentiels pour maintenir l'équilibre hydrique et la fonction musculaire. S'assurer que vos boissons contiennent des électrolytes peut prévenir crampes et fatigue.
• Manger trop près du départ
  Consommer un gros repas trop proche du début de la course peut causer des inconforts gastriques. Essayez de manger votre dernier gros repas plus de 2h heures avant le départ, en privilégiant les glucides faciles à digérer.

Conclusion

Même s’il est possible de terminer un marathon sans réelle stratégie de nutrition, comme dans mon exemple avec l’ironman. Autant mettre toutes les chances de votre côté en préparant votre alimentation, car le marathon est une épreuve longue sur laquelle on rencontre toujours des imprévues alors autant maîtriser le maximum de choses.